Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является модифицируемым фактором риска развития заболеваний.
Низкая физическая активность увеличивает риск развития:
- ишемической болезни сердца на 30%;
- сахарного диабета II типа на 27%;
- рака толстого кишечника и рака молочной железа на 21-25%.
Основные рекомендации:
· минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели;
· для получения дополнительных преимуществ для здоровья нужно увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.
Ученые-медики подчеркивают, что нет необходимости быть «элитным спортсменом» для того, чтобы получить пользу от занятий физической активностью (ФА). Основной источник ФА – обычная ежедневная физическая деятельность на работе и в часы досуга. Физическая активность в часы досуга более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека.
Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня ФА гласят:
· для получения существенной пользы нужно заниматься аэробной умеренной ФА 150 мин/неделю (2 часа 30 минут), или интенсивной физической активностью 75 минут/неделю (1 час 15 минут), или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА;
· при занятиях сверх этого польза для здоровья увеличивается;
· продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут;
· предпочтительно равномерное распределение физической нагрузки в течение недели.
Аэробные нагрузки – такие виды упражнений:
· в которых источником энергии является кислород;
· направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем;
· затрагивают большие мышечные группы;
· вызывают усиление обмена веществ;
· сопровождаются значительным учащением пульса и сжиганием жира. К таким нагрузкам относятся все виды аэробики, катание на лыжах, плавание, езда на велосипеде, фигурное катание, размеренный бег, все виды ходьбы, танцы. Каждый из этих видов ФА имеет свой дополнительной оздоравливающий фактор. Таким образом, выбор аэробных упражнений достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то интересное и наиболее приемлемое для себя. Можно комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия, подстроится под погодные условия и время года.
Помните!
Перед тем как приступить к занятиям физической активностью – необходимо проконсультироваться с врачом.
При занятиях ФА необходимо соблюдать три принципа: регулярности, постепенности, адекватности.
Врач – методист
Слуцкая Т.Г